fysiotherapie oefeningen om zwakke spieren te trainen

[Klick]

ik wil hier samen met jullie een overzicht maken van de fysiotherapie oefeningen (echt door fysio geadviseerd) om zwakke spieren te trainen.

zelf heb ik een zwakke beenheffer en voetheffer.
de voetheffer heb ik nog niet besproken met de fysio, maar gisteren heb ik een aantal oefeningen meegekregen om de beenheffer te trainen.
met als doel “als het nog wat doet, dan wil ik dat proberen sterker te maken”
mijn motivatie? ik wil van die bloedhete toeoff evo af van de zomer

willen jullie jullie oefeningen hier ook delen?
ik heb in het andere topic al oefeningen gekregen van @Nessa dat inspireerde mij om hier een apart topic voor te maken.
ik vind het zelf fijn om zelf te kunnen trainen, niet in een klasje of op gezette tijden, misschien jullie ook wel.

ik heb er plaatjes bij maar moet even zoeken of ik die hier kan toevoegen.
voor alle oefeningen kreeg ik het advies de verzuring op te zoeken en dan te stoppen.

beenheffer

1. a. zittend met de benen recht vooruit (op hocker of de grond) het been gestrekt optillen en vasthouden. dat een aantal keer herhalen tot je het voelt.
1. b. zelfde maar dan knie richting je borst (bij mijn slechte been gaat dat niet recht maar schuin nu, goede been gaat wel recht zoals het hoort)

2. staand aan het aanrecht (voor balans) je knie optillen tot 90 graden.

3. op de grond, op handen en voeten, kont in de lucht een soort bruggetje maken. dan 1 been richting je kin. (dit is een zware oefening, deze mag je niet in je rug voelen. het been wat blijft staan belast je en je buikspieren)


4. op de yogabal. zittend voeten op de grond, je been optillen (knie recht omhoog)

[Nessa]

Ik heb nu bij de fysio de volgende oefeningen:

Beenheffers:
- met enkelgewichten om de knieën om en om optillen tot minimaal 90 graden
- voeten in TRX-banden, steunen op je handen, je lichaam is horizontaal. En dan je knieën om en om optrekken naar de borst en je been weer uitstrekken
- donkey kicks
- clam shells met een weerstandsband

Verder doe ik daar ook nog diverse oefeningen voor mijn bovenlichaam waarbij de benen en core voor de balans zorgen.

Bij de Pilates doe ik ook zijwaartse leg raises en bridges. Die zijn ook heel goed.

Voor de voetheffers:
- zittend op een yogabal en een gewichtje op je voorvoet de tenen naar je toe trekken
- zittend op een plyobox, hiel op de rand van een step, weerstandsband onder de bal van je voet. Je tenen optrekken, weerstandsband op spanning brengen, vervolgens je tenen wegduwen en weer gecontroleerd laten terugkomen.
- en voor de flexibiliteit in de enkel/voet doe ik ook nog aan planken.

[Marina]

Staand:

- Squats (evt. met gewichtje in je handen voor de borst)

- Op je tenen staan (10 tot 15 sec.)

- Je been optillen, knie richting je neus en 10 sec. vasthouden

- Je been zijwaarts omhoog bewegen en 10 sec. vasthouden op het hoogste punt


Zittend:

- Met een kettlebell (of ander gewicht, bijv. boeken of een zak rijst. Ik doe 3 tot 6 kg.) op je knie, je knie omhoog bewegen en rustig weer laten zakken

- Zelfde oefening als bovenstaand maar dan je tenen op de grond houden

- Je been gestrekt omhoog bewegen en 5 tot 10 seconden vasthouden. Als dit makkelijk gaat dan kun je enkelgewichtjes aan doen.


Alle oefeningen in 3 setjes van 10 keer.

[Klick]

de oefening 3. waar ik het over had (plaatje toegevoegd) en de oefening van @Marina “ Je been optillen, knie richting je neus en 10 sec. vasthouden” heb ik heel veel aan!

mijn been krijgt meer kracht

de oefening van @Nessa met gewicht om de enkels ga ik binnenkort op overstappen. het leek mij beter om eerst een beetje kracht te kweken

[Marina]

mijn been krijgt meer kracht

Super ! Hoe vaak doe je die specifieke oefeningen?

[Klick]

@Marina ik doe het knieheffen tussendoor en vrij vaak (meestal als ik wacht ergens op) ook oefen ik zo de balans.
en die zware opdrukken en knie naar de borst iedere avond tot ik mn spieren voel moe zijn (geïntegreerd in mn oefeningen die ik iedere avond doe)

[Klick]

@Steenbokje76 deze.. oefening met plaatje uit de 1e post doe ik mn beenheffer mee trainen

[Steenbokje76]

@Klick dank je voor deze uitleg. Aan de rechterkant (pijnlijke) kraakt mijn heup behoorlijk als ik die oefening uitvoer (knie naar mezelf toetrekken). Dat geluid is wel nieuw. Bedankt hiervoor want anders had ik niet geweten dat mn heup zo kraakt...

Geschreven uitleg mbt fysio oefeningen vind ik echter zelf soms lastig om te bedenken hoe ik dan de oefening goed moet uitvoeren.

Ik kijk voor fysio/yoga oefeningen zelf naar video's op youtube.
Vind dat zelf heel erg fijn op die manier en kan het dan aantal keren terugkijken of ik de oefening goed uitvoer of weer vergeten ben hoe het ook alweer uitgevoerd moest worden.
En ik weet nog een flink aantal oefeningen vanuit mijn verleden met fysio voor mn rug als kind (paar jaar 2x per week). Dat is wel blijven hangen.

[Klick]

https://youtu.be/QVy29xM7UK0?feature=shared

@Steenbokje76 hierbij een youtube van een fysio. ik doe hem alleen vanaf de grond en alleen langzaam. ik kan hem echt niet zo snel, maar inmiddels wel 10x (10x beide benen).
mijn fysio zei buik aanspannen en billen ontspannen. je mag je rug niet voelen.

je heup kraakt dus, gaat je been wel recht naar je toe?
mijn slechte been kon ik niet recht naar me toetrekken, er zat een afwijking naar de zijkant in. allemaal door spierzwakte. het is nu verbeterd.

[Steenbokje76]

@Klick

Thx voor de link naar de video.
Gelijk geprobeerd en deze oefening lukt mij gelukkig goed.

Ken je deze oefening al? De superman! Ook voor anderen uiteraard die meelezen met dit topic!

Zie link;

https://youtu.be/xHLOsuex3mU

Tijdens reva geleerd

Is voor de core stability.